月経時の眠気…実は夜ちゃんと眠れてないのかも?睡眠の質を上げる3つの工夫とは

      2018/06/10

毎月頼んでもいないのにやってくる憎いやつ…そう、月経です。


お腹は痛いし、貧血でしんどいし、さらには眠い!!


どうして月経中はあんなに眠いんでしょうね。
特に夜更かししているわけではないのですが、
日中の眠気が半端なくて、
ついつい仕事中に居眠りしそうになってしまいます。

 

仕事や学校生活に影響が出てしまうこの眠気、どうにかしたいですよね?

そこで、色々な方法を調べて試してみましたので、
皆様にご紹介したいと思います♪

なんでこんなに眠いの?

生理中はホルモンバランスが大きく変わります。

体温を上げ、眠気を引き起こす作用のある女性ホルモンと、
睡眠を促すホルモンが普段よりも多く分泌されることで、
眠くなってしまうそうです。

体温が上がると、夜間の眠りが浅くなり寝不足の状態に…。

そこに2種類の眠くなるホルモンが合わさったら、
そりゃあ眠くもなりますね(笑)

 

ホルモンバランスが乱れてるなら仕方ない!
では本能のままに寝ましょう~!

…というわけにもいかないのが辛いところですね。

だったら、夜の睡眠の質を上げれば多少は改善するんじゃないでしょうか。

月経時の眠気対策① お風呂タイムには湯船につかる!

人の身体の作りとして、眠りにつくとに体温が徐々に下がっていきます。眠る前と眠った後の体温差が大きいほど、熟睡できるそうです。

ですので、寝る2~3時間前までにお風呂に入り、
しっかり湯船に浸かると熟睡しやすいかと思います。

 

面倒だからとシャワーでお風呂を済ませる方が多いかと思いますが、
やっぱり湯船につかることで血行が良くなり、
身体の疲れがとれ、生理痛も緩和し、気持ちもさっぱりします。

 

私はお風呂好きなので普段から湯船に浸かる習慣があったのですが、
新年早々に風呂釜が割れるという悲劇に見舞われ、
1か月ほど湯船に入れない期間がありました。

一番寒い時にシャワーでお風呂を済ませる生活をしていたら、
なんだかよく眠れない日が続き、疲れも眠気も取れず…。

せめて足の冷えだけでもなんとかしたい!
と足湯をするようにしたところ、
足先だけでなく全身がぽかぽかして、それ以降は寝つきが良くなりました。

もし事情があって湯船につかれない場合は、足湯をするのもおすすめです!

月経時の眠気対策② ストレッチ・ヨガで身体をほぐそう!

寝る前にストレッチをすると、寝つきが良くなります。
その理由は下の2つ。

 

  • 筋肉がほぐれることによって、血行が良くなり疲れが取れる
  • 程よいストレッチで気持ちがほぐれ、リラックスできる

特にお風呂上がりで身体が温まった状態で行うと、
筋肉が伸びやすくて効果的ですよ♪

無理に伸ばすと筋肉や筋を痛めてしまいますから、
自分が気持ちいいと思う程度で大丈夫です。

 

 

私はデスクワーカーなので、肩こり・腰痛・脚のむくみを解消できるようなストレッチを心がけています。

体育の授業でやったような前屈などでも十分ですが、
もっと部位別にストレッチをしたい場合は、
スマホのアプリを使うのもおすすめです!

 

最近はストレッチをレクチャーしてくれるアプリも出ているんです。
便利な時代ですね~。

 

私が使っているアプリは、ストレッチのやり方や効果をイラスト付きで説明してくれます。

また、「肩こり解消」などの効果別、「脚のストレッチ」などの部位別の検索もできて使いやすいですよ♪

 


身体ほぐしより、より睡眠に集中したい場合は、
寝転んだ状態でできるヨガを紹介してくれるアプリを使っています。

これはアプリの音声に従って、
布団に寝っ転がったままできるタイプのヨガを行うのですが、
目を閉じてリラックスした状態でそのまま眠りにつけるところがポイントです。

 

何もしないで寝るより、
心身をリラックスさせてから眠ると寝つきがよく、
夢も見ないで熟睡できるようになりました!

月経時の眠気対策③ 寝る前の強い光はNG!

日中の仕事を終え、やっと訪れた自分の時間には何をされますか?

「さて、寝る前にみんなの投稿をチェックしよ♪」
「あのドラマの続きが気になるから見ちゃお~」

ダメ、絶対!!
…なんて、ダメじゃないんです。寝る前でなければ!

 

最初の方に「睡眠を促すホルモン」という言葉がありましたね。
これは光を浴びている間は出ないようになっていて、
太陽が沈んだ暗い夜になると出始めます。

このホルモンが出にくくなると、
寝つき憎くなって睡眠不足になってしまいます。

つまり、テレビやパソコン、スマートフォンからのブルーライトを寝る前に浴びてしまうと、身体が昼間だと勘違いして眠れなくなってしまうんです。

SNSなど気になるものが沢山あってついついスマホをいじってしまいますが、
寝る1~2時間前にはスマホ等は触らず、
リラックスした状態で寝る準備に入ると深く眠ることができます。

きっとぐっすり眠れて、いい朝を迎えられると思いますよ。

月経時の眠気対策④ 我慢せずに仮眠をとる

これまでの3つの方法をご紹介してきましたが、
それでも眠い場合がやっぱりあるとおもいます。

なんていったってホルモンバランスが乱れてますからね!

 

どんなに対策しても、本調子じゃない場合だってあります。
そんな時は我慢せずに仮眠をとってしまうといいですよ。

 

時間は15~20分程度を目安にとると、
眠気の解消と同時に脳の疲れがとれ、
気分のリフレッシュ効果があります。

結果、仕事や勉強のパフォーマンスも向上するので一石二鳥ですね♪

一方で、30分以上寝てしまうと深い眠りに落ちてしまい、
起きた時に「まだ眠い…」という状態になってしまいますので注意したいところですね。

また、15時以降に寝てしまうと体内時計のリズムが狂ってしまうようです。
仮眠は15時までにとるようのが安全ですね。

 

私は元々睡眠欲が強く、
夕方になると眠くて頭が回らなくなるタイプなので、
お昼休みに必ず仮眠をとるようにしています。

たまに同僚とランチに行くためにお昼休みの仮眠がとれない日は、
夕方見るからに仕事のパフォーマンスが下がるので、
「仮眠ってすごいんだね…」
と同僚が感心していました(笑)

 

どうしても仮眠をとる時間がない場合は、
1分程度目を閉じて脳を休ませるだけでも全然違いますので、
ぜひお試しください。

まとめ

  1. 日中の眠気はホルモンのせい!
  2. 湯船につかる、ストレッチをする、寝る前のスマートフォンなどはOFF!夜のうちに睡眠をとっておこう
  3. それでも眠い場合は仮眠をとろう

月経中は非常に体力を消耗しています。

眠くなるのは当然のことなので、
あまり気に病まないで、上手に付き合っていこうと私は思っています。


月経後はお肌もピカピカになり、気分的にも春が訪れます。
色々なことが楽しめる素敵な期間が待っていますよね。
その時を思い切り楽しむためにも、
質の良い睡眠をたっぷりとってエネルギーチャージしておきたいですね。

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