生理前の暴食には原因があった!後悔したくないあなたへ贈る9つの対策

   

あなたは生理前や生理中に突然襲ってくる食欲に悩まされていませんか?

  • 生理前で暴食をしてしまい体重が3kgも増えて大後悔中・・・
  • 生理中の暴飲暴食が止まらない。自分でも引くほどずっと食べ続けてしまう。
  • つらいダイエットに耐え続けてきてようやく効果が現れてきた矢先、生理によるドカ食いで努力が水の泡になってしまった。
  • 生理が終わりさえすれば体重はちゃんともとに戻るのだろうかと心配
  • 毎月生理が来る度にバカみたいに食べてしまう自分にストレスが半端ない

など、経験のある方はたくさんいると思います。

 

私自身、何度そんな「暴食欲」に襲われたか、数えればキリがありません。
生理になると、やたらと脂っこいものが美味しそうに見えるんですよね。

私の場合は特にマクドナルドのハンバーガーが異常に食欲をそそります。汗
(普段はファーストフードを避けた食生活をしているんですが・・・)

 

あとは塩っけの強いものとか、極端に甘い物。
とにかく偏ったものが食べたくなるんですよね~。

 

しかも、
食べても
食べても
食べても
食欲が満たされない。

 

いつもは腹八分目で満足なんですが、生理前だったらいくらでも食べ続けてます。

「こんなに食べている自分が嫌だ」って罪悪感に苛まれながらも、食べずにはいられないんです。

 

(『ご褒美期間だと考えて気にせず好きに食べちゃう!』って割り切っている女性もいますが、私はどうしても気になってしまうんです・・・涙)

 

そして生理後、体重計に乗って増えてしまった数字を見るたびに、
「どうして生理期間中ぐらい我慢できなかったんだろう」
と意思の弱い自分を責めてしまう・・・そんなことの繰り返しでした。

 

でも、生理のたびににこんな思いをするのはもううんざり!

 

ということで今回は、生理前や生理中の食欲となんとかうまく付き合っていくための対策を、私の体験談を交えながらお伝えしていきたいと思います。

生理前や生理中に暴食してしまう原因

実は、生理期間中の食欲の増大は、生理のある女性であればごく日常的に起こることなんです。
ですから、あなただけでなく多くの女性が同じ状態なることですので安心してくださいね。

では、そもそもなんでそんな現象が起こってしまうんでしょう?

その主な原因は大きく分けて2つあります。

①女性ホルモンによる影響

生理前の食欲に関わっているのは、「黄体ホルモン(プロゲステロン)」という女性ホルモンです。

このホルモンは別名「妊娠ホルモン」と呼ばれていて、排卵後に急激に、そして多量に分泌されます。

もちろん女性が妊娠するために分泌されるものなんですが、このホルモンがあの異常な食欲と密接に結びついています。

 

妊娠用のホルモンっていうくらいだからお察しかと思いますが・・・

要は身体が妊娠に備えるために、あらゆる栄養や水分・塩分をとにかく蓄えようとするんですね。
(生理前に便秘になりがちなのもこれに関係しています。便まで蓄えなくても・・・汗)

生理というのは赤ちゃんができるための準備期間なわけで、当然お母さんになるかもしれない体は栄養を蓄えなくてはいけませんものね。

ですのでこの時期に体重が1~3kgくらい増減してしまうのはごく自然なことなんです。

(この程度の増加であれば生理が始まるとともにすぅ~っともとの体重に戻っていきます。)

 

そしてこの黄体ホルモン、詳細は割愛しますが「血糖値(血液中の糖の量)をコントロールするのが下手」という特徴も持ち合わせています。

そのため生理前は血糖値を正常な範囲内にキープするのが難しくなります。

黄体ホルモンの分泌が増えると血糖値が下がってしまい、身体が「糖が足りてない!糖を摂らなきゃ!」と反応します。

結果、手っ取り早く糖を確保できる甘いお菓子や炭水化物がたらふく食べたくなるってわけなんです。

ですので、血糖値をなるべく一定にしてあげるのが暴食を防ぐための一つのポイントと言えますね!

 

②ストレスによる影響

先に述べたように、黄体ホルモンは血糖値を一定に保つのが苦手です。
そのため、この期間中の女性は以下のような状態に陥りがちです。

黄体ホルモンの影響で血糖値が下がるのでお菓子などをドカ食い。
→血糖値が急上昇
→黄体ホルモンの影響でまた血糖値が下がる
→また身体が糖を欲する
→血糖値がまたまた急上昇
→黄体ホルモンの影響で・・・

 

なんという無限ループ!!

 

こんなふうに何度も何度も血糖値が乱高下していたら全く身体が落ち着きませんね。
血糖値の急上昇、急下降に身体が慌ただしく対応しなければいけない状態になります。
結果、女性はイライラしたり、情緒不安定になったりします。

このストレスを発散しようとして暴飲暴食に走ってしまうことがあるんですね。

 

生理前のあのよくわからないイライラや焦燥感の裏にはこんな身体の仕組みが隠されていたんですね~。

 

というか、生理ってだけでもストレス感じますよね。

だって生理が始まる前から便秘に苦しんだりしているし、いざ生理が始まれば脚の間からずっと月経が垂れ流し状態なわけで・・・
(下品な表現すみません。汗)

ナプキンだって付けていない方が快適に決まっています。
たとえ生理痛が無くても、生理って基本的に不快なものです。

そのストレス解消のために、手っ取り早く食べ物に意識がいってしまうのは無理のないことではないかと私は思います。
(女性ホルモンの影響もあるのだからなおさら)

食べたいのをひたすら我慢し続けて失敗した私

私は以前、なんとかしてこの生理前の暴食を避けようと思って、「ひたすら我慢する」という手段をとりました。

普段は必ず三食、朝・昼・夜と食べている私ですが、生理前は間食したくてたまらなくなります。

とくにチョコレートやスナック菓子など、暇さえあれば体がジャンキーな食べ物をこれでもかと欲するんですよね。

でも、この食欲にとにかく抵抗しました。

「食べたい!でもだめだめ!!」と自分に言い聞かせる・・・。

うまくいったかというと、そんなわけもなく。
正確にいうと生理が終わるまではなんとか我慢できました。

しかし、生理が終わって、ダイエットするには最適な時期(いわゆるキラキラ期)になると、我慢していた分の反動がこれでもかと来てしまって。汗

「キラキラ期なんだから食べてもすぐに取り返せる!」

という安易な考えから食欲が一気に爆発してしまいました。

狂ったように食べて食べて食べて・・・

そして最後はいつもどおり自己嫌悪。

せっかくキラキラ期なのにこれじゃもったいないですよね。
必死で我慢した意味もありませんでした。

 

そもそも最後まで我慢し切れるような強いメンタルは私には無かったんです。

 

ただでさえストレスが溜まる時期に、食欲を我慢するというストレスをさらに加えて自分の首を締めてしまっただけでした。

 

やっぱりこの時期の食欲とうまく向き合っていくには、力技じゃなく理にかなった工夫をしてあげないといけないと痛感しています。

生理前の暴食を防ぐための9つの工夫

私の何が問題だったのかというと、食べることに罪悪感を持っていたことです。

そのせいで食欲が無理やり抑圧されて、食べることに対する満足感がなくなりました。
そのうちストレスが溜まりにに溜まって、反動で過食するという悪循環に陥ったんです。

ですから、まずは食べる自分を責るのをやめました。
「こんなに食べるのは悪い!」と考えるのではなくて、
「食べることできちんとストレスをコントロールしているんだ」と前向きにとらえることにしたんです。


ここからは、食べるのを我慢するのをやめた私が、現在は具体的にどんな工夫をしているのかご紹介したいと思います。

1日3食を1日5食に変える

1日3食だとどうしても食事と食事の間が長く空いてしまい、血糖値が下がってしまいます。
で、次の食事を摂ったときに急上昇してしまうのです。

なので日々の食事は、一回の量を減らして1日5食にしたほうが血糖値が安定しやすくなります。

また食事の回数を増やせば空腹を感じる頻度も少なくなりますから、そういった面でも1日5食はオススメです。

このとき、1回でもいいので「自分の手料理を食べる」のも食欲をコントロールする一つのコツだったりします。

やっぱり自分で料理をした食事を摂ると、たくさん食べなくても満足感が得られるので食べ過ぎを防ぐことができます。

食べる順番を「野菜やキノコ→肉や魚→白米やパン」に変える

食事をとる時には、野菜・キノコ類→肉・魚→主食という順で摂取すると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

一番始めに食物繊維を多く含む野菜やキノコ類を食べれば、お腹の中で膨らむので満腹感が出やすいです。

それに、食物繊維は腹持ちもいいため空腹感を減らしてくれます。
(便通もよくなりますし生理前にはうってつけですね!)

最初に食べる野菜に、キャベツやごぼう、レンコンなどを使ってかさましするのもオススメです。

ボリューム満点の食事で満腹感を得ることができますよ。 

生理前の暴食に効く食べ物を取り入れる

女性ホルモンを整えてくれる食べ物

・質の良い油
女性ホルモンの材料は油です。
しかし、この油は体内で作り出すことができません。
ですので質の良い油を食事で上手に摂れるといいですね。

青魚を食べてもいいですし、エゴマ油、シソ油、亜麻仁(あまに)油などをサラダドレッシングに使うのもおススメです。
他には、クルミや豆類からも良質な油を摂ることができますよ。

・イソフラボン
女性ホルモンを整えるといえばイソフラボン!もはや王道ですね。
イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、ホルモンバランスの改善に効果を発揮してくれます。

豆乳を始め、納豆や豆腐、味噌などの大豆製品にたくさん含まれています。

大豆製品の種類はとても豊富。
ですから、たとえあなたが豆乳をドリンクとして飲むのが苦手であっても、他の大豆製品でイソフラボンを摂れば大丈夫です。
豆腐や味噌、おからなどをうまく料理に盛り込んでみてくださいね。

 

食欲を抑えてくれる食べ物

・ビタミンB6
ビタミンB6を含んだ食べ物は食欲を抑える働きがあります。
具体的には、大豆(またしても大豆!さすがですね。笑)、牛や鶏のレバー、鶏ひき肉、かつおやマグロ、バナナ、アボカド、卵、あずきなどにたくさん含まれています。

個人的には、あずきに多いというのは意外です。
あんこが好きな方なら、お砂糖控えめのお汁粉や和菓子を用意しておくといいかもしれませんね。 

少しずつ、よ~く噛んでゆっくり食べる

なにかを口にするときは、少しずつ、よ〜く噛んでゆっくり食べるのも食欲を抑えるために効果的です。
そうすることで、血糖値の乱高下を避けることができます。

よく噛んでゆっくり食事をとることは、脳に「今ごはんを食べていますよ〜」という信号をしっかり送ることになります。
そのため少ない量でも満腹感が得られます。

どのくらいゆっくり食べたらいいのかというと、20分は食事にかけたいところ。
なぜかというと、満腹中枢が刺激され始めるのは食事を開始してから20分経った頃だからです。

一方、あまり噛まず早食いしてしまうと脳への信号が少なくなってしまい、「食事を食べた」という実感や満足感が乏しくなってしまうんです。
そのため必要以上に食べてしまうわけですね。

 

実は私、成人するまで「太る」という経験をしたことがありませんでした。

子供の頃は割と少食のガリガリ体系で、食に目覚めたのは大人になってから。
(今は男性から驚かれるほど大食らいになってしまいました汗)

で、なぜ子供の頃はあんなに少食だったのだろうと、大人になった今振り返ってみると、あの頃は「すぐ満腹になる」食べ方をしていたんだと気付きました。

食事のときはよ〜く噛んでいましたし、(今の私からするとイライラするくらい)ちまちまちまちま食べていたんです。

例えば、白米を食べる時はお箸の先にたった5粒くらいすくって口に運び、その数粒をよ〜く噛んで食べる。
そしてまたお箸の先に数粒とって…

それじゃいくら経っても食事が終わらんわ!という食べ方をしてたんです。

当然食事が半分も終わっていないうちに、満腹中枢が刺激される20分が経ってしまいます。
で、結局「もうお腹いっぱい」となって全部食べられなかったんです。

一方今は一口がとても大きくなりました。
そして咀嚼回数が少なく、口に入れたらすぐ飲み込んでしまう早食いです。
で、大人になって初めて「太る」という経験をする羽目に。泣

あの頃全然太ることがなかったのは、食べ方が違ったからなんですね〜。

積極的に間食する

生理前の暴食を防ぎたいならは、間食を利用しない手はありません。

食ってなんだかいけないことみたいなイメージがありますけど、上手く活用すればとても心身に良いことだと思います。

定期的な食事以外にも、お腹がすいたらぜひ間食を取り入れてみてください。

血糖値を乱高下させないためには、サツマイモやカボチャ、玄米などを食べるのがおススメです。
(甘いものだってちょっとくらい食べてもOKですよ♪)

こまめに間食をして胃に食べ物を入れておけば当然空腹感は減りますし、血糖値の維持がしやすいです。

固形物を食べられない状況であれば、ドリンクを飲むだけでも違います。
私の場合はよく炭酸水を利用しています。

炭酸水は胃が膨らむので一層空腹感が紛れるし、炭酸だと一気にゴキュゴキュ飲めず少しずつになるので間食には最適だと思います。

その他、間食に適している食べ物を以下にご紹介します。

 

低カロリーゼリーや寒天

間食となると気になるのはやっぱりカロリーですよね。汗
そんなときの定番はなんといってもゼリーです!

コンビニでも色々な種類が買えるのが嬉しいところ。
それにとっても美味しい!
あれでゼロカロリーなんて嘘みたいです。笑

ゼリーなら簡単に作れますから、買わなくてもお家で用意しておいてもいいですね。
ゼロカロリーのジュースで作ったり、砂糖不使用のコーヒーゼリーなどに人工甘味料を加えてもいいですね。

ちなみに私は豆乳寒天を作るのがお気に入りです。
女性ホルモンを整えてくれるイソフラボンも摂れて、食欲を抑えてくれて、間食にもなる。
一石三鳥です!

ただ、ローカロリーなものばかりではどうしても物足りなく感じることもあります。

ですので間食するものはバリエーション豊かに揃えておくのが生理前の時期をうまく乗り切るコツかなと思います。

 

ドライフルーツ

ちょっと甘いものがほしくなったらドライフルーツがおすすめです。
もちろん糖分が含まれているのですが、意外と生のフルーツより糖分の量が少ないんです。

ドライフルーツは鉄分を多く含むものもありますので生理期間中にはもってこいの食べ物です。
また、カリウムなどのミネラルも豊富なのでむくみの解消を助けてくれるのも魅力的です。

 

小魚やナッツ類

こちらも間食といえば定番ですね。
小魚やナッツ類のいいところは、その栄養価の高さです。
せっかく間食するなら体にいいものを取り入れたいですよね。

それに、個人的には小魚やナッツ類のポリポリとした食感が「食べてる~」って実感をもたらしてくれるのが嬉しいところです。

ただ空腹感を紛らわせるだけじゃなくて、やっぱり精神的に満たされることも重要ですからね!

 

たくさん噛む必要がある食べ物

あたりめや昆布など固いものはたくさん噛まなければいけないので食べるのに時間がかかります。

何度も噛むことで満腹中枢が刺激されて自然と食欲が落ち着きますし、なんといっても顎が疲れてくるのでなんとなく「もういいや」となったりします。笑

あたりめや昆布の他にも、ごぼうやれんこん、セロリ、こんにゃくなども比較的噛む回数が多くなるのでおススメです。 

温かいドリンクをゆっくりと飲む

お腹が空いたときは温かいドリンクを飲むのも効果的です。
温まることで胃が膨張し、空腹感を和らげてくれます。

また、自分では「お腹が空いている」と感じていたとしても、それは単に「のどが渇いている」だけだったりする場合があります

私は特に夜寝る前にホットドリンクに頼ることが多いです。

昼間ならともかく、やっぱり寝る前に食べちゃうのって後ろめたさがひとしおですからね。汗

私がよく飲んでいるのは以下の3つ。

 

ホットミルク

タンパク質豊富なため満足感が強い。
熟睡するために必要な成分が豊富に含まれているため、ストレス緩和に役立つ。

 

ホットレモネード

レモンに含まれるクエン酸が疲労回復してくれる上に、脂肪の燃焼も助けてくれる。
血糖値の上昇も緩やかにしてくれる。

 

ルイボスティー

鉄の吸収を妨げるカフェインが含まれてないため、特に生理期間中の女性には優しいドリンク。
カルシウムや鉄分といったミネラル類が豊富。

 

紅茶やコーヒーなども香りでリラックスできていいのですが、寝る前となるとやっぱりカフェインが気になって私はあまり飲みません。
生理痛を強める原因にもなりますしね。

いつもは食べないちょっと贅沢なものを食べる

「満足できないものを無理にたくさん食べるよりは、満足できるものを少量食べる」という手もアリです。

野菜やキノコ類はあんまり、という方だとなかなか食事をボリューミーにさせるのって難しいですよね。

他にも、ローカロリーのものばかりじゃやっぱり満足感に欠ける!という方にもこの方法はオススメです。

私だったらちょっとお高いステーキや焼き肉、脂の乗ったお刺身、普段は絶対買わない高級なケーキや和菓子を少し食べちゃいます。

「楽しみにしていた○○が食べられる!」と思うと憂鬱な生理がちょっと有り難く思えたりするのもポイントです。笑

自分が「贅沢だなあ」と思えるものって、自然とゆっくり味わって食べますし、もったいないから少しずつ少しずつ食べるんですよね。
(一気に食べちゃうのがなんだか惜しくて、半分食べてから「残りは明日にとっとこ!」とかやりません??)
だから少しの量でも満足感が全然違うんです。

空腹を紛らわせるためだけに苦手な物をたくさん食べるってやっぱり苦痛です。
結局満たされなくて、ドカ食いにつながってしまうことだってあります。

そんな本末転倒なことになるくらいなら、少しくらい贅沢したってバチは当たりません。 

食欲が思わず引っ込んでしまうようなアイテムを使う

  • 自分が一番太っていた頃の写真を見てゲンナリする
  • 食器を全て青色にして食欲を減退させる
  • 「ちょっと気持ち悪いなぁ・・・」と感じる漫画を食前に読む

こんな具合に、自分の食欲が失せてしまうアイテムを使うのも一手です。

私の場合は幸か不幸か、「自分の父親が食事をしている場面」を想像するだけでも食べたい気持ちが結構引っ込みます。笑

私の父はお恥ずかしながらまるで白ブタちゃんのように太っていて、食べるのが大好きです。
で、本人には言えませんが、その食べてる姿がまぁ動物のようでみっともないんです・・・(ごめんねお父さん・・・)

子供の頃はそんな父と一緒に食事を摂らねばならず、食事がなかなか苦痛だった思い出も。汗

そんな場面を思い出すだけで、なんだか食べ物を遠ざけたい気持ちになってくるんです。

これはちょっと特殊すぎるかなと思いますが、人それぞれ「こんな場面は食べる気にならないな」ってものがあると思います。

あなたの中の記憶を掘り起こしてみて、そんな「食欲減退アイテム」を見つけてみてください。

意外や意外、効果バツグンですよ!

 

自分をとにかく甘やかす♡

この煩わしい期間中は自分に厳しくするのはご法度!
出来る限りストレスを減らすようにしたいですね。

趣味に打ち込んだり、普段後回しにしがちな自分へのケアに時間を割いてみてください。

  • ネイルを凝ったものにする
  • 特別なパックでお肌にご褒美をあげてリフレッシュ
  • 新しいメイク方法を研究する
  • アロマを焚きながらゆったり音楽を聴く
  • シャワーで済まさずゆっくりと湯船に浸かる

考えるだけでもワクワクしてしまうような時間が作れるといいですね。

特に趣味に没頭していると、食欲や空腹のことなんて頭からすっかり抜け落ちていたなんて経験、ある方も多いんじゃないでしょうか。

暴食を防ぐためにこれを利用しない手はないですよね!

私も生理前や生理中、食事の面では暴食に走らないように色々工夫しているものの、その他の面ではとにかくストレスを溜めないようにしています。

この時期はとにかく自分に甘く優しくすると決めているんです。笑
やりたいことがあれば好きなだけやるし、やりたくないことであればとことんやりません。

仕事は最低限にして残業はせずさっさと帰ってしまいますし、家事も超手抜きにします。

控えるべきとされている甘いスイーツだって食べちゃいます。
(スイーツは心の栄養ですもの!)

あとはお布団にくるまって、心ゆくまで漫画を読んだり動画を見たりして引きこもるのが私の一番のストレス解消法です。

ストレスの発散方法はそれぞれだと思いますが、できるだけ自分に優しくする時間・リラックスできる時間を設けてみてくださいね。

おわりに・・・

今回は、生理前に暴食に走ってしまうのはなぜなのか、どうしたら暴食を防げるのかというコツをお伝えしました。

生理前に無性に食べ物が恋しくなるのは自然なことで、誰にでも起こりうることなんだとおわかりいただけたかと思います。

体重というのは生理でない場合であっても1日の中で2kgは増減するものなので、あまり神経質にならなくても大丈夫なんです。

生理であればなおさら「むくみ」も重なってきますから、一時的に体重が3kgくらい増えてしまう場合もあります。

ですがその程度であれば、生理が終わればすーっと元の体重に戻っていきますのでご安心くださいね。

私は生理前特有の食欲が出てきたら、
「あ、そうか、もうすぐ生理だもんな」
「そんなに溜め込みたいのかこのやろっ」
「もうしょうがないんだから☆」
くらいの気楽さでいます。笑

そして食べたいときには我慢しすぎず食べることで、異常な暴食はしなくなりました。
やっぱりコツは「自分をリラックスさせること」なのかな~と思います。

毎月対峙しなければいけないイベントですから、少しでも気持ちが楽になる工夫をしたいですね。

今回ご紹介したコツを参考にしながら、ぜひあなたに合った生理前の過ごし方を見つけてみてくださいね。

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