料理の主菜と副菜を知るだけ!楽ちん調理で豊かな一人暮らし生活を

      2018/06/10

新年度も始まり、新生活を始めた方も多いのではないでしょうか?

1人で生活していると多くの人が頭を悩ませる種の1つが食事ですよね。

 

私も大学を卒業した後就職を機に一人暮らしを始めましたが、環境の違う生活、目まぐるしく過ぎる日々でいっぱいいっぱい!

栄養状態に気を配る余裕が全くありませんでした。

でも数年経ち、結婚して子どもを持つと改めてバランスの良い食事の大切さに気づかされたのです。

そして一人暮らしをしている時からもっと気をつけていたら…とちょっと後悔も。

 

親元を離れて、一人暮らしを始めたはいいけれど、実は料理なんて調理実習以外でしたことない!というあなた。

作ってはみるけれど、テーブルに並ぶ料理が全部茶色くなってしまうというあなた。

 

まずは料理の基本のき、「主食・主菜・副菜」について知ることから初めてみませんか?

 

それを知っておくだけで、スーパーで何を買ったら良いのか分からない、なんてことはなくなります。

この他にも食堂でおかずを選ぶ時に困らなくなったり、カラフルなお弁当が作れちゃったりと目にも体にも嬉しいことばかりです。

 

その日々の積み重ねが、数年後にあなたの元気な体を作ってくれます。

今日は料理の基本豆知識と、お手軽にバランスの取れた食事を用意できる秘訣をご紹介していきます。

献立の基本は「一汁三菜」

あなたは、「一汁三菜」という言葉を聞いたことがありますか?

和食の献立を考えるときの柱となる考え方で、「一汁」は1品の汁物、「三菜」はおかずが3品、という意味です。

その他にご飯とお漬け物、というのが定番の和食の形です。

 

例えば、ご飯、お漬け物、お味噌汁、筑前煮、酢の物、焼き魚。

この、食堂の定食のような献立こそが一汁三菜の具体的なスタイルです。

焼き魚がメインのおかずで、筑前煮と酢の物がサブのおかずという感じでしょうか。

 

この言葉を知っておくと、献立のイメージが湧きやすくなるので便利ですよ。

主食・主菜・副菜の違い

この一汁三菜の献立を考える上で大切なのは、体に必要な栄養素をバランスよく適量に摂ることができように食材を組み合わせることです。

その為には、どの食品が主食なのか、どれが主菜、副菜なのかを知っておかなければいけませんね。

それをご紹介します。

 

主食

体のエネルギー源になるもので、主に炭水化物です。例えばご飯、パン、麺、芋類がこれにあたります。

芋類もこれに入るというのが少し意外な気もしますが、たしかにタロイモという芋を主食としている国もありますよね。

その国で最も安定して生産されるエネルギー源が主食となるのですね。

 

そして実際に最も手軽におなかを膨らませることができるものでもあるので、1人暮らしでは特にこの栄養素に頼りがちではありませんか?

パスタ、うどん、ラーメン、スナックパンなどなど…

 

私もまさにそうで、一人暮らしをしていた頃朝は食パンのみとか、夜はパスタ大盛りで済ます、とかよくしていました。

 

確かに手軽ではあるのですが、これらばかりだと栄養が偏りすぎてしまいます。

次にご紹介する栄養素も見てみてくださいね。

 

主菜

体を作る基礎となるもので、主にタンパク質からできています。

その他、脂質や鉄分からもできています。

 

例えば一汁三菜の説明の際に出てきた献立の中では、焼き魚がこの「主菜」にあたるのですね。

その他、肉、豆腐、納豆、タマゴを使った料理がこれに当てはまります。

 

こういった肉や魚のおかずは「がっつりした料理」というイメージから、カロリーが高いのでは?と敬遠してしまいますね。

でもこの主菜はとても大切なもの!

筋肉をつける為にもこのタンパク質は必須ですし、血液をつくってくれるのも鉄分とタンパク質です。

食べ過ぎるとカロリー過多になってしまいますが、極端に控えるのも絶対ダメです。

食事の中に1品はこのタンパク質を取り入れるようにしましょう。

 

副菜

副菜は、主食と主菜だけでは不足してしまうミネラル・ビタミン・食物繊維などを補うためのおかずです。
主に野菜のおかずですね。

上の定食で言うと、酢の物、筑前煮がこの「副菜」にあてはまります。

これらは体が正常に機能するのに必要な栄養と考えましょう。

例えば肌の潤い、新陳代謝、便通などにこれらの栄養素は直結してきます。

 

1人で暮らしていると、一番不足しがちなのがこの副菜なのではないでしょうか。

調理が必要なものが多いイメージで、少しハードルが高いのですよね。

私もそうでした。

でも一番肌が荒れていたのもこの一人暮らしの時期だったと思います。

子供を持ってから栄養に気をつけ始めたら、ある程度までは戻りました。

でも、もしあの時もっと栄養に気をつけていればこのニキビ跡はなかったんだろうな…と後悔も残ります。

 

また、「あれ?ここ数日、お通じがないな…」という人はまさにこの副菜不足なのかもしれませんね。

一汁三菜は無理でも一汁二菜ならできるかも?

私は一人暮らしをしていた頃、こういった体に必要な栄養素のコラムを目にするたびに
「料理もあまりしたことないのに、3品もおかずを作るなんて無理!」
とあきらめていました。

「体に必要なのも分かる!一汁三菜が理想的なのも分かった!でも無理だ…」
とさじを投げていました。

 

でも、人並みに料理をするようになって、分かったことがあります。

それは、難しい調理をしなくてもバランスの取れた食生活はできるということ!

 

例えば、おかず3品が2品になったらどうでしょう?
少しハードルが下がりませんか?

一汁二菜なら、なんとかできるかもしれないと思えませんか?

 

減らされた1品分は、お味噌汁の具材を増やすことでカバーすれば良いのです。

具沢山のお味噌汁は体も温まりますし、野菜もたくさん摂ることができますよね。

冷蔵庫に保管して、しっかり火を通せば翌日の朝ご飯にも良いですね!

 

そして主菜は冷や奴や湯豆腐などのお豆腐やお刺身で良いです。

納豆も調理せずに食べられますよね。

お肉が食べたいなぁと思ったら味付けがしてある状態のお肉を買って、焼くだけ良いと思います。

目玉焼きだって立派な主菜です。

 

残るは副菜1品!これも悩む必要はありません。

トマトやキュウリでサラダにしたり、キャベツを千切りにしてお肉と食べたり。

ほうれん草やブロッコリーも、電子レンジで加熱したら立派な副菜だと思いませんか?

 

冬場はお野菜もお肉も鍋にしてしまえば良いですね!

 

こういった、煮るだけ!焼くだけ!切るだけ!という1工程の調理で済むものから始めてみると良いと思います。

 

それだけで、
「あれ?なんだか今日のご飯は色がたくさんある!私でもできた!」
と嬉しくなりますよ。

料理に色があるということは、肉や魚以外にも野菜もしっかり使用しているということ。

その日からあなたはもう献立上手なのです!
そして何より、次の日のあなたの体も喜んでいると思います。

簡単なステップで手軽に主菜・副菜を

さて今回は、

  • 和食の柱となるのは一汁三菜という考え方
  • 主食は米、パン、芋などの炭水化物
  • 主菜は肉、魚、卵などのタンパク質で、メインのおかず
  • 副菜は野菜などのミネラルやビタミン、食物繊維で、サブになるおかず
  • 一汁二菜を軸にして簡単な調理から始めるのもあり!

ということをお伝えしてきました。

 

私はずっと、料理は手間をかけて作るものだと思っていました。

でも時間をかけて作らなくても、食卓はカラフルにできます。

それを経験していくと、少しずつですが余裕が出てきて
「これ、今日作ってみようかな?」
「これ、たくさん作っておいて冷凍しておこうかな?」
と調理の工程も、作れる品数も、自然と増えていきます。

ストックができるようになると、お弁当だって作れるようになりますよ。

 

私は結婚して初めてこのことを知りました。

一人暮らしをしている時に知ることができていたら、今はもっと料理が好きになっていたかもしれません。

 

バランスのとれた食事を自分で作ることに難しさを感じているあなた。

ハードルをぐっと下げて、まずは野菜たっぷりの具沢山のお味噌汁から始めてみてくださいね。

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