【産後の母乳育児】空腹感やばすぎ!今すぐ出来るリバウンド回避術9選

   

人生でかつてない食欲・・・

 

  • 夜中の授乳で眠たいはずなのに、お腹が空いて寝られない・・・
  • 今までと同じ量のご飯を食べても満足感が無く、すぐに空腹感に襲われる
  • 出産後の食欲が底なしで食べまくってるけど、断乳したときのリバウンドが不安

産後って食欲はすごいのに、全然太らない奇跡の期間ですよね!

私も二児の母ですが、特に一人目の時、「食べても食べてもお腹が空いてたまらない!」という毎日を送っていました。(そして満たされるまで食べていました。汗)

赤ちゃんに母乳をあげているママならダイエットは禁物。

産後に食事量を増やすことはある程度は必要なことです。

とはいえ、食べる量を増やしすぎても産後太りの原因になってしまうんですよね。

今回は、私の体験談も交えつつ、産後太りにならないための「空腹感との付き合い方」を考えていきたいと思います。

産後頻繁にお腹が空く原因

母乳育児によるエネルギー消費

母乳育児中のママは、おっぱいを作るためにたくさんのエネルギーを消費します。
そのエネルギー量は一般女性の一回分の食事に相当し、母乳を作るだけでも500~800kcal必要なんです。
頻繁にお腹が空くのも当然というものですね。

そもそも母乳じゃなくたって、育児しているだけで産前よりエネルギー消費は多くなるものです。

なんたって赤ちゃん中心の生活をしているんですから。

以前より気力・体力を消耗しやすい環境にいるので、体がよりたくさんのエネルギーを求めるのも自然なことです。

 

食事の時間が決まっていない

育児をしていると、どうしても規則正しい生活を送るのが難しいときがありますよね。

赤ちゃんは当然、こっちの都合などお構い無しです。

お腹が空いては泣き、うんちが出ては泣き、寂しくて泣き、眠れなくて泣き、理由はないけどとりあえず泣き・・・。

これでもかというほど私たちママを振り回してくれます。

そんな状況だと陥りがちなのが、ママの不規則な食事・早食いです。

「今食べないと次いつ食べられるかわからない」という思いからついつい「食べられる隙に食べちゃお!」と時間の定まっていない食事回数が増えたり、早食いになりがちです。

こんな食べ方だと食事を摂ったという満足感なく、また満腹感も鈍くなります

これが頻繁な空腹感につながってしまうのですね。

 

慣れない育児によるストレス

慣れない授乳や夜泣きなどで睡眠不足になったり、ストレスを感じることが多いと思います。

初めて育児をするママさんならなおさらですね。

ストレスが溜まると、脳が癒しを求めて「ごはん食べて~」と命令を出すため、空腹を感じるようになるんです。

産後の空腹は、単純に栄養・エネルギー不足からくるものだけではないんですね。

考えてみれば、産前だってストレスを食事で解消することがありますよね。

今までに経験したことのない育児というストレスを抱えているわけですから、余計に脳みそが癒しを求めているのかもしれませんね。

産後の空腹感に素直に従ってしまった私の末路

私の場合、一人目の妊娠中に体重が12kg以上増えました。
健診の度に体重管理のことを注意されたものです。

当時はお腹の中の赤ちゃんのためにも、自分なりに気をつけて低カロリーの味気のない食品ばかりを食べていましたんです。

でもやっぱりそんな生活は半端なくストレスフル!でした。
好きなものを好きな分だけ食べたくて、本当に毎日が辛かったです。

そんな中、周りの母親経験者たちは口を揃えて「おっぱいを飲ませると、どんなけ食べても太らないよ。逆に痩せる痩せる。」と言っていました。

単純な私は、「そうなんだ。どれだけ食べてもいいんだ。元の体型に勝手に戻るんだ。ラッキー!」と思い産後の食事を楽しみにしていました。(元の体型=153cm、43kg)

そして産後、堰を切ったように食べまくりました。

母乳を作るために、というよりは妊娠中の食事制限のうっぷんを晴らすために、という気持ちが大半を占めていました。

特に制限していたお米・お肉を食べていました。

その結果、産後1カ月健診の時、体重が出産後すぐと変わらず・・・。

「おかしいなー、母乳育児なのに減ってない。けどまあ、産褥期あけてこれからどんどん動くから減るでしょ。」

この時点でまだ、私はこんなふうに甘く考えていました。

 

そのまま空腹を感じるたびに深く考えずに食べ続け、母乳育児は5ヶ月で終了しました。

好き勝手に食べていたので母乳の質は落ち、ついには生成されなくなりました。

問題はその後。

 

母乳育児終了後も空腹感は減りませんでした。

自分に甘い私は食事量もあまり制限することができず、元の体型に戻る気配がなかったのです。

で、旦那から言われました。

「元の姿に戻って。というか、デブはないわー」と。

 

ショックでした。

こっちはあなたの子供を産んで、一生懸命育児しているのに・・・。

 

「産後ダイエットは6ヶ月までが勝負!」なんて文言をよく目にします。

ですが、私はその勝負を逃してしまいました。

旦那に言われた時は事すでに遅し。

 

結局1年経っても体重・体型も戻らなくて、確実に5kgは太ってしまいました。

(5kgの見た目の変化って大きいですよね・・・。)

手軽でおすすめ!産後の空腹感を抑えるテクニック

じゃあ一体どうやって産後の空腹感に対処していけばいいんんでしょう?
調べてみると、意外とたくさんの方法がありました。
私も第一子を産んだときこれを知っていれば・・・!と悔やまれます。泣

今回は、中でも比較的カンタンで今すぐ出来る対処法をご紹介したいと思います。

食事の食べ方を変える

まず取り組みたいのが、「食事の食べ方」を工夫すること。

どうせ毎日食事はするのだから、せっかくなら空腹になりにくいように食べるのが効率的ですよね。

  • 定期的な食事の回数を4~5回に分ける

一日分の食事量をあらかじめ決めて、4~5回に分けて食べます。

このとき大切なのが、いつでも好きなときに食べるのではなくて、ある程度決まった時間に食べること。

毎日決まった時間に食事をとることで、脳に「○○時には食事が摂れる」ということがすり込まれます。

これによって「次いつ食べられるかわからない」という焦りからくる早食いを防ぐことができるんですね。

4~5回と小分けにして食べれば胃や腸への負担も軽くなりますし、空腹状態になりにくい効果があります。

 

また、きちんと決まった量を決まった時間に食べることで、「しっかり食事をした」という満足感が大きくなります。

満足感があれば自然と空腹を感じることが少なくなっていきますよ。

 

  • よく噛んで20分以上かけて食べる

忙しい育児中ではなかなか難しいかもしれませんが、「食事はよく噛んで20分以上かけて食べる」ということを頭の片隅に置いてみてください。

というのは、人間の脳は20分経ってようやく満腹中枢が刺激されるんです。

ですからよく噛むことで時間をかけ(消化にもいいですし)、少ない食事量で「もうお腹いっぱい!」と脳に感じさせようという寸法です。

よく噛んで食べると満腹感が増して、次に空腹を感じるまでの間が長くなります。

プチエクササイズを取り入れる

  • その場で足踏みダッシュをする

空腹を感じたら、すかさずその場で10秒間足踏みしてみてください。それもダッシュで!

これはTV番組の「ためしてガッテン」でも紹介された空腹感解消法です。

体内の血糖値が一時的に上昇することで脳にエネルギーが行き渡り、空腹感がおさまります。
(脳のエネルギーが不足すると「なにか食べて補給しろ~」と命令してくるのです。汗)

たったの10秒で悩ましい空腹感から解放されるんですから、やってみる価値アリですよ♪

 

  • 1分間の踏み台昇降運動をする

高さが20cmくらいの台を用意して、1分間上がったり降りたりするだけの運動です。

空腹感がなくなる理屈は足踏みダッシュと同じです。

ちょっとした運動不足解消にもなるのでオススメですよ。

運動はストレス発散にもなりますしね。

空腹感を抑える耳のツボを押す

実は耳には空腹感を抑えることのできるなんとも有り難いツボがあります。

それが「飢点」と「肺点」というツボ。

お腹が空いたなと感じたら、これらのツボを食事をする20分くらい前に3分程度刺激します。

  • 飢点(きてん)

耳の前の小さなふくらみの、ちょこっと下にあるツボです。

このツボを押すことで、満腹中枢に直接はたらきかけて過食を強力にセーブしてくれます。

人差し指で外から内側に押すというよりは、親指と人差し指で摘んで押し上げるのが効果的です。

  • 肺点(はいてん)

耳の穴の近くの平らな部分にあるツボです。

肺点は自律神経やホルモンなどをコントロールしているツボで、食欲を抑える働きがあります。

ここを人差し指か中指で内側に優しく押してあげます。

歯を磨く

「歯磨きダイエット」なんてものがあるくらい、歯磨きは空腹を抑えるのに一役買ってくれます。

歯磨きをすると、口の中がキレイになってスッキリしますよね。

で、その直後になにか食べろと言われたとしたら、嫌じゃありませんか?
例えどんなに好物でも。

「せっかくキレイにしたのに、また食べ物で汚すの?」って。

要はそういう単純な心理が働くので、歯磨きをしてしまえばそれ以降食べなくなるんですね。

また、食後に毎回歯を磨く習慣をつけていれば、「もう食事が終わったんだよ」と脳に合図を送ることができます

脳が食事が終わったことを認識すれば、空腹感がなくなります。

その際使う歯磨き粉ですが、食欲を抑えるのに一番適しているのはミント系です。

ミントは刺激が強いので、その刺激が食欲を抑える働きをしてくれます。

その他、いろいろな味の歯磨き粉をストックしておくのもオススメだったりします。

甘い物が食べたくなったらフルーツ味の歯磨き粉、塩辛いものが欲しくなったらソルト系の歯磨き粉、なんて具合に使い分けるんです。

歯を磨くだけで味覚を楽しませることができて、満足感が得られますよ。

食前食後にガムを噛む

食前にガムを噛んでおくことで、満腹中枢を刺激して空腹感を抑えることができます。

これ、「食事をどうしても早食いしてしまう」「20分(満腹中枢が働きだすまでの時間)もかけてゆっくり食事していられない」って方にもおすすめです。

また、食べる量はそこそこにしておいて食後に歯磨き用のガムを食べるのも手です。

とにかくガムを噛んで満腹中枢を働かせればいいわけです。


思い返せば私は学生時代、テスト勉強中などで小腹が空いたときガムをよく食べていました。

「なんとなく食欲が紛れる気がする」と思っていたのですが、気のせいじゃなかったんですね~。


空腹を抑える以外にも、ガムを食べると唾液がたくさん分泌されて虫歯もできにくくなりますし、よく噛むことで小顔効果も得られます。
一石三鳥ですね!

食前に炭酸飲料を飲む

これは経験がある方も多いのではないでしょうか?

炭酸水って、空腹感をかなり打ち消してくれますよね。


このときのポイントは、炭酸水の飲む量。

コップ一杯程度の炭酸水だと、胃を適度に刺激することになり返って食欲が増してしまいます。

ですので空腹感を抑えるという目的のためには、500ml程度は飲み切ってしまうのがベター
(※もちろんノンシュガー・ノンカロリーで)

食事の20分くらい前に飲んでおけば、食事の食べ過ぎを防ぐことができます。

酵素ドリンクを飲む

今となっては、「空腹感には酵素ドリンク」というのは定番ですね。

お腹が空いたらすかさず酵素ドリンクを飲むんです。

 

酵素ドリンクには野菜や果物どの栄養がたっぷり入っていますので、脳が満足してくれるんですね。
(栄養素の偏りによっても空腹感が生まれるのです)

 

低カロリーなので何度飲んでもいいですし、今は味の種類も本当に豊富になってきています。

前述した炭酸水で割れば空腹には効果テキメン!
もはや空腹など恐るるに足らず!

 

ドリンクとして飲むだけじゃなく、シリアルやヨーグルトにかけたり、コーヒーに入れたりと使い勝手もいいです。

ご自宅に常備しておいて損はないかなと思います。

毎日体重計に乗る

これは一種の「レコーディングダイエット」に近いものですが、毎日体重計に乗って自分の体重を確かめるのを習慣にしてみてください。

面倒であれば記録なんてつけなくても構いません。

ただ体重計に乗って、出てきた数字を目で確かめればいいんです。

そうすることで特に激しいダイエットをしなくても、不思議と自分の適正外まで体重が振れなくなります。

授乳中の今からその習慣を身につけておけば、卒乳後もリバウンドしにくくなりますよ。

食前にお風呂に入る

タイミングが合えば、食前にお風呂に入ってみてください。

お風呂に浸かると胃液の分泌が少なくなるので、空腹感が減少します。

するとお風呂から上がったあとの食事の食べ過ぎを防ぐことができるんですね。

 

そういえば私もお風呂に浸かっている最中に「あ~~お腹すいた~~~!!」なんて状態になったことそうそう無い気がします。笑

 

他にも、入浴することで血行の巡りがよくなり、血液が消化器官から皮膚の方へ集まってきます。

これによって一度空腹感が鈍ります。

そして皮膚に集まった血液がまた消化器官の方へ戻るにはある程度時間がかかるんです。

結果として、入浴後の食事が自然と少なくて済むというわけです。

頭の中にあることを全部ノートに書き出す

これはストレスによって空腹感が引き起こされている場合にとってもオススメです。

育児以外にもなにか悶々としていることがあったり、「旦那がイラつく!」とか色々なストレスを抱えていることも多いと思います。

 

そんなときは、お気に入りのノートや手帳、ペンを用意して落ち着ける場所に出かけてみてください。
静かなカフェや図書館なんかでもいいですね。

もちろん赤ちゃんにもよりますが、授乳ケープなどを持って行けば30分~1時間くらいは過ごせるかと思います。

そうしたら、ノートや手帳を開いて、頭の中にあるモヤモヤを全部書きだしてみてください。

  • 自分は何にストレスを感じているのか
  • 今年やりたいことや挑戦したいこと
  • 旦那さんへの愚痴(見せるわけではないので素直に書いちゃいましょう)
  • やらなければいけないこと
  • やりたくないこと子育てに対する考え
  • 自分の体調や気持ち

などなど。

 

書き出していくにつれて、頭の中が整理されていくのがわかると思います。

そして一通り書き終わったら、その手帳を眺めてみてください。

 

「自分はちょっと完璧を目指しすぎていたのかも」
「一人の時間が欲しかったんだ」
「子育てで忙殺されて忘れていたけれど、私はこれがやりたかったんだ」

 

冷静に今の自分を把握することができるので、色々なことが見えてきます。

 

たったこれだけのことですが、かなりスッキリしますよ。

そして気づけば空腹を感じていたことなんかすっかり忘れているんです。

まとめ

今回は、産後太りを回避するために、授乳中からできる簡単な対策法についてお伝えしてきました。

妊娠出産という大仕事の後はすぐ育児に追われて、本当に大変ですよね。

そんな中、まさか空腹感とも格闘しなければならないなんて、女性の子育ては試練の連続です。汗

空腹を感じるままに食べ続け太ってしまった私のようにならないためにも、今のうちから空腹感と上手に付き合う練習をしてみてくださいね。

そうすれば、授乳期が終わったとき「全然体型変わらないね!いいなあ!」なんて周りのママに羨ましがられるかもしれませんよ。

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